活性酸素による酸化ストレスを防ぐ食べ物まとめ

目の酸化を防ぐ抗酸化作用を持つ目に良い食べ物まとめ!

活性酸素による目の酸化は、老化を促進させるだけでなく、
あらゆる目の機能が低下し、ぼやけやかすみが悪化して、
スマホ老眼や眼精疲労、緑内障などの眼疾患を発症させてしてしまいます。

 

 

 

大元の原因である活性酸素を除去し、酸化を防ぐには、
抗酸化作用を持つ食べ物を摂取することが重要!

 

 

 

でもまずは、どの栄養素に抗酸化作用が含まれているのかを
知っておかなくてはいけません。

 

 

 

そこで今回は、当サイトの方針に沿って、
目にいいとされる栄養に絞って、抗酸化作用を持つものはどれかをピックアップしてみました!

 

 

 

目次

 

 

  • β−カロテン
  • アスタキサンチン
  • アントシアニン
  • ルテイン
  • カテキン
  • イソフラボン
  • 大豆サポニン
  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 亜鉛
  • セレン

 

 

 

取り上げるだけでもこれだけの栄養があります。

 

 

 

どれも目にいいとされる栄養ですが、
それではどんな食材に含まれているのかを見ていきましょう。

 

 

 

β−カロテン

 

 

 

β−カロテンが豊富に含まれている食べ物はこちらです。

 

 

 

  • ニンジン
  • かぼちゃ
  • ほうれん草
  • ニラ
  • 小松菜

 

 

 

アスタキサンチン

 

 

 

アスタキサンチンは目に良いアイケア成分として有名で、スマホ老眼にも効果があります。
特徴としては、湯がくと赤くなる甲殻類などの食べ物に多く含まれています。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
桜えび 7.0mg
オキアミ 3.0〜4.0mg
紅鮭 2.5mg〜3.7mg
いくら 2.5〜3.0mg
金目鯛 2.0〜3.0mg
銀鮭 2.3mg
甘エビ 0.8〜1.0mg
キングサーモン 0.9mg
白鮭 0.3〜0.8mg
すじこ 0.8mg
クルマエビ 0.6〜0.7mg
毛蟹 1.1mg

 

 

 

アントシアニン

 

 

 

アントシアニンも抗酸化作用を含んでおり、
ブルーライトや紫外線などの強い光から目を守ってくれる効果もあることから、
アイケアサプリメントに配合されることが多い代表的な栄養素です。

 

 

 

  • ブルーベリー
  • カシス
  • ビルベリー
  • アサイー
  • アロニア

 

 

 

ルテイン

 

 

 

ルテインは緑黄色野菜に多く含まれていて、アイケアサプリメントにもよく使われ、
抗酸化作用とともに、目をブルーライトから守ってくれる働きがあります。

 

 

 

  • ケール
  • キャベツ
  • パセリ
  • ほうれん草
  • ブロッコリー
  • 芽キャベツ
  • とうもろこし

 

 

 

さらにルテインとその食べ物について詳しく知りたい方は以下の記事をどうぞ。

 

 

 

スマホ老眼を防ぐ2つの栄養!ルテインとゼアキサンチン

 

 

 

カテキン

 

 

 

カテキンも抗酸化作用を持つ栄養として有名で、
日常的によく飲むお茶などに多く含まれているので、比較的摂取が簡単でオススメです。

 

 

 

  • 緑茶(70mg)
  • 番茶(14g)
  • ほうじ茶(3000mg)(茶葉100gあたり)
  • 烏龍茶(ウーロン茶)(30mg)
  • 紅茶

 

 

※100gあたりの含有量です。

 

 

 

イソフラボン

 

 

 

当サイトでも紹介していますが、イソフラボンはスマホ老眼にも効果があり、
実際に学術的にも証明されている栄養素です。

 

 

 

  • 納豆
  • 豆腐
  • 豆乳
  • 厚揚げ
  • 大豆

 

 

 

大豆サポニン

 

 

 

イソフラボンと同様、大豆食品などに多く含まれています。

 

 

 

  • 納豆
  • 豆腐
  • 豆乳
  • 厚揚げ
  • 大豆

 

 

 

ビタミンA

 

 

 

ビタミンAには、レチノールと変換されることで
ビタミンAに変わるβ−カロテンがあります。

 

 

 

βカロテンは違いますが、レチノールは過剰に摂取しすぎると
吐き気や嘔吐などの副作用が出ることがありますので気を付けなくてはいけません。

 

 

 

肝系の食べ物でビタミンAを多く含むものはこちら!

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
スモークレバー 17000μg
鶏肝臓 14000μg
豚肝臓 13000μg
牛肝臓 1100μg
フォアグラ 1000μg
アヒルの肉 150μg

 

 

 

適度にレチノールを摂取できるものはこちら。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
あんこう肝 8300μg
やつめうなぎ 8200μg
うなぎ 1500μg
ぎんだら 1500μg
ほたるいか 1500μg
あなご 890μg
からすみ 350μg
いくら 330μg
しらすぼし 240μg
しゃこ 180μg
オキアミ 150μg

 

 

 

乳類でビタミンAが多い食材はこちら。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
クリーム(乳脂肪) 390μg
ホイップクリーム(乳脂肪) 350μg
プロセスチーズ 260μg
エダムチーズ 250μg
カマンベールチーズ 240μg
パルメザンチーズ 240μg

 

 

 

卵類でビタミンAが多い食材はこちら!

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
卵黄 470μg
うずら卵 350μg
ピータン 220μg

 

 

 

油脂類でビタミンAがおおいものはこちら!

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
無塩バター 790μg
有塩バター 520μg

 

 

 

引用元:ビタミンAの多い食品・食べ物と含有量一覧

 

 

 

ビタミンC

 

 

 

ビタミンCも抗酸化作用を持つ栄養として有名です。
アイケアサプリメントでも、ビタミンCを配合しているモノは多くあります。

 

 

 

  • 赤パプリカ
  • 黄パプリカ
  • ブロッコリー
  • カリフラワー
  • ピーマン
  • キウイ
  • いちご
  • レモン

 

 

 

もっとビタミンCとその食べ物について詳しく知りたい方は、
以下のスマホ老眼への効能について書いた記事をご覧下さい。

 

 

 

ビタミンCはスマホ老眼に効くのか?

 

 

 

ビタミンE

 

 

 

ビタミンEは酸化しやすいビタミンのため、
活性酸素を使って犠牲になってもらい、
その代わりに活性酸素を減らしてくれる働きをします。

 

 

 

  • アーモンド
  • かぼちゃ
  • 赤パプリカ
  • アボガド
  • ほうれん草

 

 

 

ビタミンEについてもっと知りたい方は、
以下の記事をどうぞ。

 

 

 

ビタミンEはドライアイとスマホ老眼を防ぐ! 

 

 

 

亜鉛

 

 

 

亜鉛は活性酸素を除去するSODという酵素の構成成分として、
抗酸化作用に関わっています。

 

 

 

成人男性の必要摂取量は10mg、女性は8mgとされています。

 

 

まずは魚介類関係で亜鉛が豊富なものはこちら!

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
牡蠣 13.2mg
たにし 6.2mg
ほや 5.3mg
わたりがに 3.7mg
毛蟹 3.3mg
しゃこ 3.3mg
タラバガニ 3.2mg
ふかひれ 3.1mg
いいだこ 3.1mg

 

 

 

魚介類で塩分も多い食品で亜鉛豊富なもの。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
からすみ 9.3mg
煮干 7.2mg
するめ 5.4mg
干しえび 3.9mg
くさや 3.2mg
たらこ 3.1mg

 

 

 

肉類で亜鉛が豊富な食べ物はこちら。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
ビーフジャーキー 8.8mg
スモークレバー 8.7mg
豚レバー 6.9mg
牛ひき肉 5.2mg
牛肩肉 4.9mg
牛肩ロース 4.6mg
牛ひれ肉 4.2mg
ローストビーフ 4.1mg
コンビーフ缶 4.1mg
牛モモ肉 4.0mg
牛肝臓 3.8mg
牛ランプ肉 3.8mg
リブロース 3.6mg
鶏肝臓 3.3mg
いなご 3.2mg
いのしし肉 3.2mg
牛バラ肉 3.0mg

 

 

 

乳類で亜鉛が多い食材はこちら。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
パルメザンチーズ 7.3mg
エダムチーズ 4.6mg
チェダーチーズ 4.0mg
脱脂粉乳 3.9mg
プロセスチーズ 3.2mg

 

 

 

種実類で亜鉛が多い食べ物はこちら。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
ごま 5.9mg
カシューナッツ 5.4mg
ひまわりの種 5.0mg
アーモンド 4.4mg
バターピーナッツ 3.1mg
落花生 3.0mg

 

 

 

藻類で亜鉛が多い食材はこちら。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
ほしのり 3.7mg
味付け海苔 3.7mg
焼き海苔 3.6mg

 

 

 

穀類で亜鉛が多い食品はこちら。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
小麦胚芽 15.9mg

 

 

 

卵類で亜鉛の多い食材はこちら。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
卵黄 4.2mg

 

 

 

豆類で亜鉛の多い食品はこちら。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
きな粉 4.1mg
グリンピース 3.5mg

 

 

 

お茶類で亜鉛の多い食品はこちら。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
抹茶 6.3mg

 

 

 

調味料類で亜鉛の多い食品はこちら。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
バジル 3.9mg
セージ 3.3mg

 

 

 

引用元:亜鉛の多い食品、食べ物と含有量一覧

 

 

 

セレン

 

 

 

あまり知られていませんが、
セレンも強い抗酸化作用を持っています。

 

 

 

まずは魚介系から!

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
かつお節 320mg
あんこう肝 200mg
たらこ 130mg
黒マグロ 110mg
まがれい 110mg
かつお 100mg
ズワイガニ 97mg
まあじ 77mg
アマダイ 75mg
まさば 64mg
ぶり 57mg
まかじき 55mg
まいわし 54mg
うなぎ 50mg
ひらめ 48mg
牡蠣 48mg
さんま 44mg
するめいか 42mg

 

 

 

肉類の食材でセレンを多く含むものはこちら。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
豚肝臓 67mg
鶏肝臓 60mg
牛肝臓 50mg

 

 

 

卵類でセレンを多く含む食材はこちら。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
卵黄 56mg
うずら卵 46mg
全卵 32mg
ピータン 29mg
卵白 21mg

 

 

 

穀類でセレンが豊富なものはこちら。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
強力粉 49mg
フランスパン 29mg
スパゲッティ 28mg
食パン 24mg

 

 

 

その他のセレンが豊富な食べ物はこちら。

 

 

 

食べ物の種類 100gあたりの含有量
ひまわりの種 95mg
マスタード 70mg
カシューナッツ 27mg

 

 

 

引用元:セレンの多い食品・食べ物と含有量一覧

 

 

 

以上が、活性酸素から目を守ってくれる食品になります。

 

 

 

もしジャンクフードばかり食べていて、これらの食材に目を通していなかったら、
今度からは食生活の中に実際に取り入れて、習慣化するよう努めてください。

 

 

 

どんな病気も、まずは食生活の改善からです。
ありがとうございました。

 

 

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